COLPACK. Il diario del Masna

DILETTANTI | 25/01/2016 | 09:14
Ultimi giorni trascorsi nella splendida isola di Tenerife e, dato il tempo, ne abbiamo approfittato per allenarci il più possibile per poi recuperare 3 giorni a casa prima del ritiro di squadra.
Prima di iniziare a sintetizzare la settimana volevo scrivere due righe per quanto riguarda i miei anni trascorsi in questa magnifica società.
Ho iniziato nella categoria dei dilettanti nel 2011 e subito il primo anno ero andato benissimo con vari piazzamenti in gare importanti, tutto sembrava facile e avevo già avuto contatti con squadre professionistiche, verso il finale di stagione però poi ho preso una malattia comune tra noi ciclisti, la mononucleosi.
Sono stato fermo per circa 4 mesi, ma in questi 4 mesi ho commesso moltissimi errori, mi sentivo arrivato, per cui non pensavo a quello che mangiavo, non pensavo a fare la vita da corridore, prendevo tutto alla leggera e il risultato è che mi sono perso: ho preso 14 chili e la testa non era più quella dell’anno prima.

Può sembrare esagerato ciò che dico ma ci ho messo quasi 2 anni per riprendermi al 100%, per recuperare la voglia di allenarmi con costanza, di far fatica, di tenere il peso sotto controllo. Ora finalmente sono tornato quello di una volta e spero che tutto in questo 2016 vada come da programma.

Per cui anche se sono ancora un discreto dilettante il mio consiglio per i giovani è quello di non perdere tempo e di, come si dice tra noi ciclisti, “non saltare troppo”, sono il primo che quando c'è da festeggiare festeggia, però tutto deve essere fatto senza esagerare perché poi si rischia di rincorrere una condizione che non troveremo mai.

LUNEDI 18 GENNAIO (GIORNO DI CARICO SENZA LAVORI SPECIFICI)
sveglia ore 8.15
peso: 65.6
colazione: 2 fette pane ai cereali tostato + miele / 50g cereali al frumento / 3 gallette di riso con prosciutto cotto / 1 manciata di frutta secca / tè verde
allenamento: 4h - 120km - 2400dsl - 29.8 velocità media - 88rpm medie - 234watt medi
alimentazione in allenamento: 3 barrette (una ogni ora) per circa 350 kcal
pranzo: 120g farro + olio extravergine / insalata con pomodori carote piselli e fagioli / 1 arancia
pomeriggio: riposo in appartamento + stretching 15 minuti
spuntino: yogurt di soia + 30g di proteine isolate di soia + miele per addolcire
cena: filetto di manzo al sangue / insalata mista con pomodori carote e barbabietole / 4 gallette di mais
spuntino post cena: 5 noci + 2 biscotti secchi

MARTEDI 19 GENNAIO (GIORNO DI CARICO + LAVORI DI FORZA)
sveglia ore 8
peso: 65.3
colazione: 5 gallette di riso con miele / 2 fette pane ai cerali con prosciutto cotto / 1 mela / 1 manciata di frutta secca / tè verde
allenamento: 4h - 119km - 2574dsl - 29.6 velocità media - 83rpm medie - 232 watt medi
lavori svolti:
7 x 2' sfr rec 2' tra le ripetute (cadenza tra le 45-50 rpm / 90-95 nei 2' di rec)
valori: 28.02 minuti - 10.43km -561 dsl - 22.3 velocità media - 70 rpm medie - 340 watt med
5.5 km SFR (ripetuta unica senza recupero)
valori: 17.00 minuti - 5.53km - 350 dsl - 19.5 velocità media - 50 rpm medie - 338 watt medi
30 minuti dietro moto in agilità (110-120 rpm)
alimentazione in allenamento: 3 barrette Daigo (2 proteiche + 1 energetica)
pranzo: 120g pasta di riso + olio extravergine / tonno al naturale 120g / carote bollite / 2 mandarini
pomeriggio: riposo + passeggiata lungo mare
spuntino: macedonia di frutta mista
cena: coscia di pollo arrosto / 300g patate bollite / insalata mista con pomodori / 3 gallette di mais
spuntino post cena: 30g cioccolato fondente + 4 noci

MERCOLEDI 20 GENNAIO (GIORNO DI CARICO + LAVORI DI SOGLIA)
sveglia ore 8.00
peso: 65.2
colazione: 4 fette di pane ai cereali tostato + miele / 2 gallette di mais con prosciutto cotto/ 5 prugne secche / 1 arancia / tè verde
allenamento: 4.23h - 125 km - 2707 dsl - 28.4 velocità media - 88 rpm medie - 228 watt medi
lavori effettuati:
8 minuti di 40/20 (40'' soglia-fuori soglia / 20'' rec al lento)
valori: 8.01 minuti - 3.29km - 171dsl - 24.6velocità media - 81rpm medie - 400watt medi
salita di 6 km di cui 4km al medio e 2 km alternando 500metri soglia /500 metri medio
valori: 16.04 minuti - 6.00km - 321dsl - 22.4 velocità media - 87rpm medie - 353 watt medi
Alimentazione in allenamento: 2 manciate di frutta secca /2 barrette Daigo energetiche (circa 500 kcal in totale)
pranzo: 120g riso + olio extravergine / 140g polpo in scatola al naturale / insalata mista con pomodori e fagioli / 1 mela
pomeriggio: riposo in appartamento + camminata in spiaggia e 20 minuti di stretching
spuntino: yogurt di soia + 40g fiocchi d’avena
cena: pesce al cartoccio cotto in forno / verdure miste bollite (carote - zucchine - piselli) / 5 gallette di mais
spuntino post-cena: gelato di 2 gusti alle creme

GIOVEDI 21 GENNAIO (DISTANZA SENZA LAVORI)
sveglia ore 8.00
peso: 64.9
colazione: 100g di cereali di frumento + 2 yogurt di soia / 2 fette di pane ai cereali tostato + miele e prosciutto / 1 mela / tè verde
allenamento: 4.57h - 140km - 3190dsl - 28.3 velocità media - 87 rpm medie - 230 watt medi
alimentazione in allenamento: 2 manciate di frutta secca / 2 barrette Daigo proteiche / 1 barretta Daigo energetica
pranzo: 30g di proteine di soia in polvere + 250 ml latte di soia + 100g fiocchi d’avena + 5 noci / 2 mandarini
pomeriggio: riposo di circa 2h + passeggiata in spiaggia
spuntino: toast con tonno e pomodori
cena: (ristorante) hamburgher (pane - 250g di carne - insalata - pomodoro - salsa cheddar) / patate al forno / 1 birra piccola

VENERDI 22 GENNAIO (RIENTRO A CASA - RIPOSO)
sveglia ore 4.00 per volo ore 6.00
colazione: caffè americano + toast prosciutto e formaggio
volo
pranzo: 150g di bresaola + 100g di pane nero + olio extravergine + 2 mandarini
pomeriggio: relax
spuntino: 2 manciate di frutta secca + tè verde
cena: minestrone di verdure + 5 gallette di mais + 100g salmone affumicato / 1 mela
spuntino post cena: 1 yogurt di soia + 1 pugno di cereali

SABATO 23 GENNAIO (GIORNO DI SCARICO)
sveglia ore 9.00
peso: 65.1
colazione: caffè amaro
allenamento: 3h in agilità ad alta cadenza (95-110 rpm)
alimentazione in allenamento: dopo 1h pausa bar con toast bresaola + insalata / cappuccino di soia
pranzo: 100g farro + pomodori + olio extravergine / 100g arrosto di tacchino + 3 gallette di mais
pomeriggio: relax + passeggiata + stretching 20 minuti
spuntino: frullato di mela+ banana+30g proteine di soia
cena:(ristorante) filetto di manzo ai ferri / verdure miste alla piastra / 30-40g di pane / 1 bicchiere di vino rosso

DOMENICA 24 GENNAIO (GIORNO DI SCARICO + PARTENZA PER RITIRO SQUADRA)
sveglia ore 8.00
colazione: 1 mela / 1 yogurt di soia / 70-80g fiocchi d’avena / miele per addolcire
allenamento: 2h in agilità alta cadenza
pranzo: 100g di pasta di riso + olio extravergine / insalata con pomodori e carote / 2 mandarini
pomeriggio: viaggio verso Pescara per ritiro
spuntino: cappuccio di soia + 30g cioccolato fondente
cena: verdure cotte (spinaci - carote) + 5 gallette di mais + bistecca di pollo ai ferri + 2 mandarini

Chiudo la settimana ringraziando tutti quelli che ci seguono sulla nostra pagina Facebook Colpack Dilettanti e sul nostro sito www.teamcolpack.it.
Continuate a tifarci, anche quest’anno sono sicuro che non vi deluderemo.

Fausto Masnada

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