COLPACK. Il diario del Masna

DILETTANTI | 18/01/2016 | 13:14
Prima di iniziare a raccontare la mia settimana fatta di tanti chilometri volevo descrivervi in breve il mezzo grazie al quale riesco ogni giorno ad allenarmi. In questo 2016 l’intera squadra utilizzerà biciclette del prestigioso marchio MERIDA.
Per quanto mi riguarda, date le mie caratteristiche da passista-scalatore, mi è stata fornita una Merida Scultura, mentre i passisti-veloci del team utilizzeranno una Merida Reacto. Le biciclette del team sono assemblate con:
Guarnitura ROTOR 53/39
Sella PROLOGO
Gruppo elettronico shimano dura-ace 11v
componenti FSA

Ecco il racconto dell’ultima settimana.

Lunedì 11 gennaio (giorno di recupero dopo 3 giorni di carico)
sveglia libera
colazione: caffè amaro (il giorno di scarico preferisco partire a digiuno e fare colazione al bar)
allenamento: 2.10 h senza lavori, senza forzare in agilità (95/110 rpm medie)
dopo 1h colazione con toast prosciutto e formaggio / 1 cappuccino di soia
pranzo: 120g all’incirca di riso con olio extravergine / insalata con pomodori e 100g di prosciutto cotto / 1 mela
pomeriggio: relax in spiaggia e 15 minuti di stretching
spuntino: toast con tonno al naturale / 5 noci / tè verde
cena: pesce a volontà / verdure cotte miste / 4 gallette di mais
spuntino post cena: 1 mela / 2 biscotti secchi

Martedì 12 gennaio (giorno di carico + lavori)
sveglia ore 8.15
peso: 65.9
colazione: 5 gallette di mais con prosciutto cotto e miele / 1 mela / 1 manciata di frutta secca / 30/40g di cereali di frumento / tè verde 0.5l
allenamento: 4.20h; 127km; 2600 dsl; 28.4 velocità media; 220 watt medi; 88 rpm medi

lavori effettuati:
6 km x 2 serie di salita di cui 4 km medio alto + 1km medio soglia + 1 km soglia
valori prima serie: tempo: 16.02 minuti - velocità media: 22.4 - cadenza: 86rpm - watt medi: 359w
valori seconda serie: tempo 18.04 minuti - velocità media: 20.0 - cadenza: 87 rpm - watt medi: 355w
dopo 4h: 6 volate da 15 secondi su strada in leggera discesa con 39/18-17 recupero 2 minuti tra le volate
alimentazione in bici: 4 barrette di diverso tipo per un totale di circa 400/450 kcal
pranzo: 130g di riso basmati con olio extra vergine e 110 g di tonno al naturale / insalata mista di pomodori e carote /1 mela
pomeriggio: dormitina di circa 1h e mezza e relax in spiaggia
spuntino: manciata di frutta secca / 4 gallette di riso con miele / 0.5l tè verde
cena: petto di pollo alla piastra / verdura cotta mista (broccoli, carote, cavoli) / 5 gallette di mais / 2 mandarini
spuntino post cena: 2 biscotti secchi / 1 yogurt di soia bianco magro

Mercoledì 13 gennaio (giorno di carico + lavori)
sveglia ore 8.00
colazione: 2 fette di panbauletto tostato con prosciutto cotto / 4 gallette di mais con miele / 1 manciata di frutta secca / 1 mela / 30-40g di cereali di frumento / tè verde
allenamento: 4.50h; 133km; 3200dsl; 27.9 velocità media; 87rpm medie; 222 watt medi

lavori effettuati:
2 serie da 7x2 minuti sfr rec 2 minuti tra ogni ripetuta in agilità al medio basso / 45-50 rpm cadenza consigliata per la ripetuta di forza
valori prima serie: 28.01 minuti - 9.12 km - 19.5 velocità media - 336 watt medi
valori seconda serie: 28.00 minuti - 9.17km - 19.6 velocità media - 338 watt medi
alimentazione in allenamento: 4 barrette miste per un totale di circa 500 kcal
pranzo: 130g di riso basmati + olio di oliva extravergine / tonno 120g al naturale / insalata con pomodori e carote / 3 fichi secchi / 1 mela / 1 mandarino
pomeriggio: dormita di circa 1h / giretto in spiaggia e 15 minuti di stretching
spuntino: 1 tavoletta di cioccolato fondente (30g circa) / 1 toast con prosciutto cotto
cena: filetto di manzo al sangue / verdure miste bollite / olio extravergine per condire / 4 gallette di mais
spuntino post cena: 2 biscotti secchi / 1 yogurt di soia bianco magro / camomilla

Giovedì 14 gennaio (giorno di scarico)
sveglia libera
peso: 65.4
colazione: caffè amaro partenza a digiuno
allenamento: 3h senza lavori in agilità (95/110 rpm) a bassa andatura
alimentazione in bici: dopo 1h pausa bar / toast prosciutto e formaggio + cappuccino di soia + barretta da 80kcal
pranzo: insalata con mais-pomodori-carote-ceci / 4 gallette di mais / 100g di bresaola / 1 mela
pomeriggio: relax in spiaggia
spuntino: smoothie al mango / tè verde
cena: pesce bianco (merluzzo) / broccoli e piselli bolliti / 4 gallette di mais / 1 mela
spuntino post cena: 2 gallette di mais con miele / camomilla

Venerdì 15 gennaio (giorno di carico + lavori)
sveglia ore 8.00
peso 65.5
colazione: 2 fette panbauletto ai cereali / 5 gallette di mais con miele / prosciutto cotto / manciata di frutta secca / 1 mela / 30-40g fiocchi d’avena / tè verde
allenamento: 4.20h; 120km; 2600 dsl; 28.1 velocità media; 85 rpm medi; 218 watt medi

lavori effettuati:
1 serie da 10 minuti di 40/20 (40s fuori soglia / 20s recupero al lento)
6 km di cui 2km al medio e 4 km alternando 500 metri soglia / 500 metri medio
valori prima lavoro:
10.00 minuti; 3.54km; 21.2 velocità media; 79 rpm medi; 378watt medi; 226 dsl
valori secondo lavoro:
17.18 minuti; 6.00 km; 20.8 velocità media; 86 rpm medi; 365 watt medi; 390 dsl
alimentazione in bici: 3 barrette miste per circa 450 kcal (una barretta ogni ora circa)
pranzo: insalata con carote-pomodori-ceci-tonno 120g / 5 galllette di riso / 5 noci / 1 mela
pomeriggio: dormita per recuperare + relax in spiaggia con 15 minuti di stretching
spuntino: 1 yogurt bianco magro di soia / 30g di proteine in polvere / 2 mandarini
cena: 1 pizza crudo e mozzarella / 1 birra piccola / 1 macedonia di frutta con gelato

Sabato 16 gennaio (giorno di carico senza lavori)
sveglia ore 8.00
peso: 65.3
colazione: 3 fette panbauletto ai cereali tostato / prosciutto cotto / 5 gallette di mais con miele / manciata di frutta secca / 1 arancia / 30g cioccolato fondente / tè verde
allenamento: 4.58h; 140km; 3431 dsl; 28.1 velocità media; 86 rpm medie; 235 watt medi; nessun lavoro specifico lavoro di medio basso / medio alto sulla salita del Teide
tempo: 1.15.10; lunghezza: 25km; velocità media: 20.02; wat medi: 329
alimentazione in bici: 4 barrette miste per circa 500kcal
pranzo: 140g di riso con olio extravergine / 120g bresaola / insalata mista carote pomodori ceci / 1 mela
pomeriggio: dormita e relax in spiaggia
spuntino: smoothie al mango / barretta ai cereali
cena: pesce al forno / 300g di patate / verdure bollite miste / 2 gallette di mais / 1 arancia
spuntino post cena: yogurt di soia bianco magro/ 3 biscotti secchi con miele

Domenica 17 gennaio (giorno di scarico)
sveglia libera
colazione: caffè amaro
allenamento: 2h in agilità senza forzare
alimentazione in bici: dopo 1h pausa bar / toast prosciutto formaggio + cappuccino di soia
pranzo: 100g di farro con olio extravergine / 120g tonno naturale / 1 mela
pomeriggio: relax in spiaggia + 20 minuti stretching
spuntino: yogurt con frutta mista
cena: filetto di manzo / insalata con carote pomodori e fagioli / 5 gallette di mais / 2 mandarini

Un’altra settimana di duro allenamento è passata. Sensazioni ogni giorno migliori, manca sempre meno alla prima gara e tutto procede come da programma. Un saluto a tutti, alla prossima settimana!

Fausto Masnada

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