di Giulia De Maio

Oltre le gambe c’è di più. Le analisi degli esperti che vi abbiamo proposto finora dimostrano che il nostro or­ganismo è un unicum complesso e che per funzionare al meglio ha bisogno che ogni componente sia in salute. La grande preoccupazione di tutti i ciclisti in questi mesi è mantenersi in forma e non perdere “la gamba”, per questo tanti stanno passando ore sui rulli. In attesa di poter tornare a sfidarsi su strada, vi­sto il coinvolgimento delle varie piattaforme online e che le gare proposte da campioni e amici si susseguono a ritmo incalzante, più di qualcuno sta esagerando con l’allenamento. Per evitare che questo risulti controproducente se non dannoso, ci viene in soccorso Andrea Morelli, referente per i servizi del settore ciclismo di Mapei Sport. Il tecnico comasco, che si occupa della programmazione ed organizzazione dell’allenamento dei ciclisti professionisti e dei team che si affidano al Centro Ricerche di Olgiate Olona (Va) riconosce il grande potenziale dei rulli smart per la preparazione ma ci mette in guardia anche dai rischi di questa tec­­nologia, che come tutto bisogna sa­pere usare.
«Il ciclismo virtuale sta vivendo un gran­de boom. Sicuramente i rulli più moderni rappresentano un’opportunità utilissima per tutti i tipi di ciclisti in questo periodo di reclusione forzata. Grazie ai vari modelli a disposizione possiamo mantenerci sani e limitare la diminuzione repentina di attività re­stando tra le mura domesti­che. Biso­gna però trasferire con criterio l’allenamento che siamo abituati a svolgere su strada, in mtb o nel centro sportivo che abitualmente frequentiamo. Non possiamo pensare di mantenere i volumi che avevamo in programma in questa fase dell’anno in cui ci sarebbero state le competizioni. Conviene concentrarsi sul lavoro specifico» spiega il preparatore erede di Aldo Sassi.
Praticare sport aiuta anche a scaricare la tensione e a tenere occupata la men­te, ma non bisogna perdere il lume del­la ragione.
«Si assiste ogni giorno a vere e proprie im­prese di atleti, professionisti e non sui rulli, maratone che solo pochi possono permettersi e che personalmente non condivido. Lavorare in modo graduale e progressivo, seguendo i propri ritmi e capacità, è la chiave per evitare di farsi male e mantenere una buona condizione in vista di quando riprenderà l’attività. Se potete, vi consiglio di pedalare in giardino, sul terrazzo o in una stanza ventilata, occhio però alle correnti d’aria. Per quanto riguarda la periodizzazione, resterei su blocchi di massimo due settimane di lavoro, se­guite da una di scarico. Pedalare sui rulli concentra molto l’intensità, quindi non bisogna andare oltre l’ora-ora e mez­za consecutiva. Per chi vuole mantenere comunque un buon volume e non riesce proprio a trattenersi, consiglierei piuttosto una doppia seduta: tre ore spezzate in due blocchi, uno al mattino e uno al pomeriggio. L’ideale, co­mun­que, è alternare i rulli a esercizi a corpo libero. Ce ne sono un’infinità che si possono svolgere a casa, anche in coppia, pur non avendo a disposizione attrezzi specifici».
Se per i professionisti un nuovo calendario sta iniziando a prendere forma, per gli amatori è complicato allenarsi senza obiettivi precisi.
«Senza una pianificazione corretta ri­schiamo di fare danni: troppi lavori di potenziamento o ad alta intensità possono interferire con i normali processi di allenamento. Tanti penseranno che piuttosto che far niente, meglio piuttosto, ma non è detto. La risposta fisiologica e soprattutto i meccanismi di su­per­­com­pensazione si poggiano su basi scientificamente appurate, certo esiste una risposta individuale, ma a parte atleti con spiccate doti di recupero, non ci discostiamo molto gli uni dagli altri. Quando applico uno stress al mio fisico devo dargli il tempo di as­si­mi­lar­lo e adattarvisi. Il recupero è parte in­tegrante del processo di allenamento. Se non seguo una periodizzazione corretta posso andare incontro a un degrado della prestazione piuttosto che ad un miglioramento. Un altro errore co­mune, durante attività indoor, in cui si può incappare è non idratarsi e alimentarsi a sufficienza».
Anche la questione biomeccanica non va sottovalutata: «Rispetto al pedalare all’aria aperta, la posizione più statica sul rullo potrebbe creare qualche problema. È necessario ogni tanto alzarsi di sella, spostare le mani sul manubrio, per variare il setting ed evitare problematiche a livello lombare, cervicale o dorsale e fastidi al soprassella. Il rullo simula la pendenza della strada, ma la nostra posizione non cambia rispetto a quella che assumiamo in pianura. Su strada oltre a modifiche della traiettoria eseguiamo accelerazioni e frenate, che modificano la distribuzione dei ca­richi tra sella e manubrio oppure pas­siamo dalla pianura alla salita. Nei tratti in cui varia la pendenza del percorso, come dopo un tornante, rilanciamo al­zandoci sui pedali. Sul rullo classico non possiamo simulare l’energia cinetica che possiede un ciclista che viaggia per esempio in pianura a 35-40 km/h quindi il feeling non è identico al pedalare su strada (e nemmeno gli adat­tamenti specifici a livello neuromuscolare, se pensiamo al dietromoto o al pe­dalare in gruppo), per questo non sia­mo portati ad alzarci sui pedali o a tirare di braccia come facciamo regolarmente. È come se pedalassimo sempre “in salita” con una posizione da pianura. C’è da dire che i rulli più moderni so­no dimensionati con un volano o si­stemi di freno-motore che simulano in modo più fedele quello che accade nel­la realtà, ma anche se avete la fortuna di pedalare su quelli vi invito ogni tan­to a svolgere qualche esercizio fuori sella e a lavorare anche sulle variazioni di cadenza, per esempio con esercizi di agilizzazione. Senza esagerare, come sempre in medio stat virtus».
«Essendo la bici fissata in modo più o meno rigido sul rullo, le forze agiscono sul telaio in modo inusuale, il carico è molto spostato sul triangolo posteriore e sollecita anche il movimento centrale. Se si vuole preservare la specialissima, va benissimo montare il “muletto” sui rulli, l’importante è che la differenza di posizione dalla nostra bici prediletta sia ridotta al minimo. Vi consiglio di lasciare da parte le ruote in carbonio o di alta gamma per evitare che si rovinino e scaldino e di usare coperture adatte agli allenamenti indoor, tutte le case ormai ne producono di specifiche con caratteristiche di resistenza diverse a quelle studiate per scorrere sull’asfalto o sullo sterrato. Chi ha una posizione più aerodinamica o leggermente “forzata” sulla bici da strada, sui rulli può mettersi più comodo, magari alzando leggermente il manubrio. Chiaramente chi soffre di algie cervicali oppure dorsali ed ha già trovato un buon assetto deve valutare in modo più attento questo suggerimento» aggiunge il responsabile del laboratorio di analisi del mo­vimento di Mapei Sport.
I volumi vanno quindi riproporzionati, mantenendo lavori di qualità.
«Approfittiamo di questo periodo per concentrarci sui lavori specifici. La progressione dei carichi resta fondamentale, sia in termini di volume che di intensità. Se sono abituato a fare 8-10 ore a settimana e non 20-25 di media come un professionista, ora che sono a casa e ho tempo non posso pensare di fare quattro ore al giorno sui rulli come fanno loro - prosegue Morelli. - Una “tabella” tipo da poter seguire? Io prediligo blocchi di lavoro 2-1, 3-1. Se martedi e mercoledì svolgo due sessioni di lavoro specifiche, lunedì e giovedì recupererò con una pedalata blanda di 30’-45’ al massimo o concedendomi anche un riposo completo, per poi ri­prendere con un altro blocco di lavori venerdì, sabato e domenica. Il primo giorno di allenamento posso dedicarlo al potenziamento, quindi per esempio alle SFR o a un lavoro a secco con i pe­si, i giorni successivi mi concentrerò sul­le variazioni di ritmo e progressioni alla soglia o lavori intermittenti ad alta intensità. Per chi vuole aumentare il volume, una o due volte a settimana può svolgere una doppia seduta di allenamento: 1h30’ al mattino e 1h o 1h30’ al massimo al pomeriggio, con adeguato recupero tra l’una e l’altra, quindi con al­me­no 5-6 ore di recupero tra la prima e la seconda sessione».
Le piattaforme online sono vantaggiose per la variabilità dello stimolo e per la mo­tivazione, ma bisogna fare attenzione a non farsi prendere la mano. Se­guire ogni giorno una competizione di­versa o provare a tenere la ruota dei pro­fessionisti rischia di crearci dei seri danni.
«Ben vengano le corse online, ma non esagerate. Disputatene una a settimana, come se fosse la gara della domenica a cui siete abituati, scegliendo un percorso e una lunghezza adatte alle vostre caratteriste e proporzionate al grado di allenamento. Tenete sempre sotto controllo la frequenza cardiaca e la potenza. Se avvertite una sensazione di fatica molto elevata oppure se la FC repentinamente sale e porta all’affanno, rallentate e proseguite al vostro ritmo» ribadisce il tecnico, a cui chiediamo se i rulli smart, potranno rappresentare un valido alleato per la preparazione anche una volta che saremo liberi di tornare a pedalare all’aria aperta.
«Stiamo riscoprendo l’allenamento sui rulli solo a causa di questo periodo particolare in cui ci troviamo obbligati a stare in casa ma d’inverno alcuni atleti lo utilizzano già da molto tempo. Non è una “scoperta dell’ultimo minuto”. Dal punto di vista degli adattamenti, ci sono studi che mostrano come il pedalare indoor produca un aumento di temperatura interna, la cosid­det­ta core temperature, maggiore rispetto all’allenamento all’esterno, perché i meccanismi di termoregolazione vengono messi in crisi e che questo torni utile per migliorare l’adattamento dell’atleta in condizioni estreme, come quando c’è molto caldo o in condizioni di elevata umidità. Non solo, l’allenamento indoor aerobico, come bagni caldi e saune, produce adattamenti po­sitivi che si ripercuotono sulla performance su strada, anche in condizioni me­teo normali, quindi lo stimolo a pe­dalare a temperature elevate ci aiuta ad essere più performanti. I professionisti sono già allenatissimi ed i loro sistemi di termoregolazione sono spinti al massimo essendo attenti ad ogni piccolo dettaglio, quindi per loro i benefici ci sono e sono già sperimentati, ma ancora di più ne avrà l’amatore. Svolgere ripetute brevi o lunghe, progressioni, lavori ad alta intermittenza (HIIT) 40”-20” o 30”-30” o alla soglia, oltre a rendere meno monotono il tradizionale allenamento sui rulli, permettono di mi­glio­rare il proprio valore di massimo consumo di ossigeno. Questo è quello che si intende quando si parla di marginal gains».