Luca Mondazzi: vi spiego i tempi dell'alimentazione

TECNICA | 01/09/2013 | 08:43
Cosa mangio. Quanto mangio. Ma ancor più importante quando mangio. Siamo al tempo delle mele, nel senso di quando è opportuno o meno mangiare la mela. Perché se è vero come è vero che c’è un tempo per il lavoro e uno per il riposo, è altrettanto vero che ce n’é uno altrettanto importante in cui è bene alimentarsi.
Lo sa bene il neo campione d’Italia Ivan Santaromita, che in quanto a precisione e rigore negli allenamenti e nei tempi di recupero e di alimentazione spacca il secondo. È un vero e proprio metronomo, che nulla lascia al caso. Lo sanno bene anche Manuel Quinziato e Jacopo Guarnieri che, come Ivan, da anni vanno scuola da Luca Mondazzi, medico specialista in scienza dell’alimentazione e in Gastroenterologia, responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e del servizio di Dietologia per il centro ricerche Mapei Sport di Olgiate Olona (Va).
Lavorare tanto, immagazzinare poco, per perdere peso e essere più performanti. Non c’è niente di più sbagliato. «La vulgata dice anche che al dietologo si ricorre nel momento in cui c’è un problema con il peso, in genere perché qualche volta è necessario ridurre e altre volte aumentare la massa muscolare. Ma questa è la minor parte del lavoro che noi dietologi siamo chiamati a fare, la più prevalente ed importante è quella di aiutare l’atleta ad ottenere il cento per cento dall’allenamento. Infatti, se l’allenamento non è supportato da un programma dietetico adeguato, dà sicuramente una resa inferiore a quella che dovrebbe avere», precisa subito Mondazzi, classe ’60, nato a Carate Brianza ma residente a Desio, alle porte di Milano, con la moglie Elisabetta Arosio e i figli Marco e Alberto. Il primo, 17 anni, gioca a tennis, il secondo 15 si sta dedicando all’atletica (mezzofondo).
Siamo venuti a trovarlo subito dopo il titolo italiano conquistato da Ivan Santaromita. Fu proprio il ragazzo di Clivio, pochi minuti dopo il trionfo di Fondo, a fare i nomi di Andrea Morelli, da sempre il suo preparatore e di Luca Mondazzi, dal 2009 l’uomo che gli ha insegnato «a usare coltello, forchetta e cucchiaio, nel senso che mi ha insegnato a mangiare», per usare le parole del tricolore.
«Spesso gli appassionati sono molto più preoccupati di restringere gli apporti nutrizionali piuttosto che di regolarli in funzione delle effettive esigenze - spiega Mondazzi, che in gioventù ha praticato basket e ciclismo, e per qualche tempo ha anche corso con la maglia dell’Aurora di Desio alcune granfondo -. L’errore che spesso si commette è quello di togliere, perché il concetto di fondo è che bisogna pesare sempre di meno, però molto spesso il peso può essere molto ben gestito mangiando in modo invece più ricco e questo ti dà grandi vantaggi quando poi stai in bicicletta. Ti permette di superare meglio l’allenamento, di svolgerlo nel migliore dei modi e di recuperarlo in modo ottimale. Senza poi dimenticare, naturalmente, che tutto varia in funzione delle fasi della stagione. Ci sono momenti nei quali tu hai necessità di restringere gli apporti nutrizionali perché ti trovi ad essere in una fase di scarsa attività, e ci sono invece momenti nei quali hai bisogno di aumentare questi apporti».
Tornando a Ivan Santaromita, Luca Mondazzi non ha dubbi: «Ivan a Fondo è stato semplicemente perfetto. Ha adottato una strategia superpersonalizzata, valutata in funzione del percorso e delle condizioni ambientali. Visto il clima, ha badato a mantenere un adeguato stato di idratazione. In corso di prestazione, Ivan sta tendenzialmente su 750 ml per ora come volume. Lui ha bevuto delle miscele di zuccheri e sali, studiate appositamente da noi, e durante tutto il campionato italiano è riuscito a mandare giù qualcosa come 2.400 calorie da zuccheri. Valore questo non trascurabile. Quello che conta, poi, non è che tu mastichi o tu beva, quello che conta è quello che mandi giù in termini energetici. Ivan in corsa non ha toccato quasi nulla di solido se non nella prima fase della corsa, nella prima ora: un paio di paninetti. Fondamentalmente un atleta che vuole il 100% dal punto di vista della reintegrazione energetica, come prima scelta beve soltanto, non mastica nulla. Questo in genere viene percepito da molti atleti come un limite perché si è abituati all’idea - non corretta -, che qualcosa da masticare sia più energetico rispetto a qualcosa da bere. La verità è esattamente il contrario. Nel momento in cui prepari delle miscele in acqua, riesci a fare una scelta superselettiva di quello che l’atleta consuma. Sia ben chiaro, queste miscele vengono preparate sulla base di prodotti commerciali e preparate dall’atleta su prescrizione medica. Con Ivan, ad esempio, ci siamo sentiti il giorno prima e abbiamo valutato tutto con grande attenzione. Come è il percorso? C’è una prima parte in linea, poi un circuito? Quale sarà la temperatura? Alla fine siamo arrivati ad un punto che è stato tradotto in quantità di zuccheri da mettere in borraccia. E poi ha preso degli altri supplementi dietetici, degli integratori di zuccheri commerciali, acquistabili da chiunque nei negozi di sport, ha bevuto quindi delle soluzioni in Cirpack (borraccini spremibili), il tutto super calibrato».
Questo in corsa, ma al termine di un allenamento è bene mangiare?
«Qualunque modalità di esercizio uno svolga, al termine dell’esercizio noi abbiamo la necessità di supportare l’organismo con i nutrienti necessari all’organismo stesso per sviluppare quei processi di adattamento che noi abbiamo richiesto con l’allenamento. Se al termine del lavoro io non supporto l’organismo con i nutrienti necessari, parte di questa richiesta cade nel vuoto. Dopo una seduta di allenamento importante non si ha fame? È normale. Ma è altrettanto normale, in quel momento, dare proteine e carboidrati, per ripristinare le scorte energetiche».
Avere un preparatore che ti assegna i carichi di lavoro è ormai entrato a far parte del pensiero di qualsiasi ciclista: non è così per l’alimentazione…
«Esattamente, ma come i corridori professionisti hanno necessità di avere dei consulenti all’altezza della situazione affinché li aiutino a capire nel “mare magnum” delle varie possibilità cosa è meglio e ciò che non lo è, lo stesso vale anche per il corridore dilettante o amatore. Noi siamo dei consulenti, che per lavoro siamo in grado di dare consigli e suggerimenti a seconda delle necessità».
È anche vero che le conoscenze raggiunte dalla scienza dell’alimentazione applicata allo sport, nella maggior parte dei casi sono frutto della inosservanza delle conoscenze che la medicina mette a disposizione dello sport.
«Cosa posso dirle, la nutrizione nello sport è una branca della medicina e come tale dovrebbe essere trattata. Purtroppo, la dietologia nello sport è spesso terra di conquista per personaggi senza competenze specifiche o spinti da motivazioni commerciali, le cui proposte sono difficili da valutare da parte dello sportivo, che può essere convinto dell’utilità di scelte che in realtà sono a contenuto scientifico inesistente».
Ricapitoliamo: cosa non va assolutamente fatto?
«Uno dei più gravi errori è: assumere forzatamente la minor quantità di liquidi possibile durante la prestazione sportiva. Non meno grave è quella di focalizzare l’attenzione sull’assunzione di grassi e proteine prima e durante l’esercizio di resistenza, mentre è dimostrato che i carboidrati e non i grassi sono la “benzina” di cui il ciclista deve preoccuparsi. Altro errore che vedo commettere spesso agli amatori è quello di cominciare ad assumere alimenti energetici soltanto a distanza di ore dalla partenza. Questo significa ritardare il riempimento di un serbatoio che, invece, si svuota in fretta».
Disponibilità di carboidrati: come ottimizzare la loro assunzione?
«Ricordiamoci sempre che il loro “serbatoio” è piccolo e non facile da riempire. L’operazione di riempimento richiede l’assunzione di abbondanti quantità di carboidrati a colazione, pranzo e cena almeno nel giorno precedente quello della prestazione ciclistica».
Quali vantaggi si ottengono perdendo massa grassa e quali vantaggi si hanno nutrendosi in modo corretto i giorni prima della gara ed il giorno stesso della gara?
«Per darle un’idea, a parità di potenza, dirò che su una salita con pendenza media dell’8% il vantaggio derivante dalla perdita di un chilo è di oltre 30 secondi per ogni ora di percorrenza. Ovviamente, questa stima deve essere poi modulata in funzione del peso dell’atleta e della sua potenza, ma vale sia per un atleta di circa 78 chili che pedali a 250 Watt sia per un atleta di 70 chili che pedali a 350 Watt, quindi in un ampio spettro di situazioni. Se poi la riduzione del peso non è soltanto di un chilo ma di 3 o 4 chili, il guadagno sale a circa due minuti per ora di percorrenza, che non sono niente male anche in ambito amatoriale».
Tornando da dove siamo partiti: cosa mangio, quanto mangio, quando mangio?
«Il tempo dell’alimentazione è alla base di tutto, ma altrettanto importante è essere informati, avere chi è in grado di darti suggerimenti scientificamente comprovati e validi».
Insomma, è tempo anche di affidarsi a persone che sanno di cosa si parla.

di Pier Augusto Stagi, da tuttoBICI di agosto